Crosstraining vous dites?… Pourquoi et comment.

Bien entendu, soyons d’accord, c’est en forgeant que l’on devient forgeron. Oui, mais… En multipliant les disciplines, on profite des multiples avantages de chacune et on devient meilleur. Voilà pourquoi je vais vous vanter les mérites du ‘crosstraining’, autrement dit ‘l’entrainement croisé’.
L’entrainement croisé consiste à introduire dans votre planning d’entrainement de running et trail-running, des séances d’autres disciplines sportives telle que la natation, le vélo, le yoga, le ski de fond, le PPG, etc.
Pourquoi ?
La course à pied est une activité d’endurance qui sollicite presque exclusivement la partie inférieure du corps humain. De plus, il faut que cela soit clair dans tous les esprits, le running est assez traumatisant pour les membres inférieurs dû aux multiples chocs des foulées.
Le crosstraining:
• Muscle et tonifie le haut du corps afin d’obtenir plus d’équilibre dans votre course, une meilleure technique de foulée ou encore une condition physique mieux répartie.
• Préserve le corps des chocs répétés des foulées de course à pied. Vous pourrez, par conséquent, augmenter votre volume d’entrainement en limitant le risque de blessure.
• Est un excellent moyen de récupération d’après course et de séances intenses tout en maintenant un bon niveau d’entrainement.
• Évite la lassitude et la monotonie, surtout dans les mois froids où la motivation est moins aguerrie fasse aux conditions climatiques.
Oui mais quel sport ?
Pour que l’entrainement croisé soit efficient au maximum, il est préférable de s’adonner à des sports dit ‘portés’. Les sports ‘portés’ limitent les chocs et impacts comme les foulées.
Je ne m’étendrai pas sur la totalité des sports possibles, néanmoins, je me baserai sur des sports praticables en nos contrées toute l’année :

Velo• Le vélo : il préférable, mais pas obligatoire, de privilégier le vélo de course afin de limiter les chocs. Cela peut aider :
– Au travail de puissance (travail de la PMA – Puissance Maximale aérobie)
– À la récupération (séance de moulinage, ne pas pousser gros)
– Au renforcement musculaire (travail de côte par exemple où les quadriceps et ischio-jambiers sont mis à rude épreuve)
– Au travail d’endurance (grâce aux sorties longues toute aussi bénéfique que le running avec les chocs en moins)

Natation

• La natation est le sport le plus complet et le moins traumatisant pour votre corps. Il peut vous aider :
– À la tonification du haut du corps (travail de brasse ou d’ondulations)
– Au travail d’endurance
– Au travail de respiration et contrôle du cardio (du faite que le sport soit aquatique, le travail de respiration et, par conséquent, du cardio est primordial)
– À la récupération (séance battements de jambes ou de crawl – la natation active le système cardio-vasculaire pour une expulsion des ‘déchets’ plus rapide et donc une reprise du potentiel max plus rapide aussi)

PPG

• La PPG, autrement dit ‘Préparation Physique Générale’

La PPG est trop souvent négligée par les coureurs et pourtant, elle protège des gestes traumatisants et répétitifs de la course à pied. De plus, la PPG est primordiale au renforcement musculaire.

N’hésitez pas à insister sur les exercices de gainage. Le renforcement de la ceinture abdominale est bénéfique à la stabilité de vos foulées, de votre course en général.

N’oubliez pas non plus le travail de renforcement des articulations de vos membres inférieurs. Pour cela, vous pouvez pour aider de matériels tel que Swissball, élastique ou encore TRX.

La prise de masse étant un des pires ennemis de la course à pied, limitez au maximum les exercices avec les machines et les poids pour privilégier les exercices sur votre poids.

Tout dépend du volume de vos entrainements, mais pour un coureur moyen (3 à 4 sorties/semaines), il est tout à fait concevable d’ajouter une séance de renforcement musculaire (hors séance de gainage) en milieu de semaine et une séance de natation/vélo en fin de semaine.

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Maintenant que je vous ai vanté les mérites du crosstraining, il ne vous reste plus qu’à vous y mettre. Mais attention ! Pratiquez de manière désordonnée, l’entrainement croisé ne vous aidera pas. Que du contraire, cela vous distancera de l’entrainement du coureur. Afin que cela soit efficient au maximum, faites-vous aider par un préparateur ou un professionnel. Pour finir, n’oubliez pas que c’est en courant que l’on devient un coureur !

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6 réflexions au sujet de « Crosstraining vous dites?… Pourquoi et comment. »

  1. Salut, chouette article ! Je prépare un marathon alors le cross training, je suis en plein dedans … J’ai pris un abonnement en salle de fitness et je me suis acheté un vélo de route. Mais ce qui a le plus retenu mon attention c’est … la localisation au bas de la page ! On est donc — au moins — deux blogueurs à Gembloux 😉

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