Workout du mois ! Décembre 2015

Comme tout bon coureur qui se respectant un plan d’entrainement, j’inclus hebdomadairement une séance de ‘Full workout’ dédié au renforcement musculaire.

Cette semaine, en plus de mes 3 sorties running et de ma session natation, est prévu un WOD « Aphrodite ».

Mais qu’est-ce donc qu’un WOD? En anglais WOD signifie « Workout Of the Day » autrement dit « l’entrainement du jour ». Le WOD est donc une liste d’exercice qui constitue votre programme du jour pour un entrainement. Ce programme doit être court ( 35-40min) mais intense!

Ok… Et à quoi correspond Aphrodite? Il s’agit de l’enchainement de burpees, suivi de squats  et finalement des situps.

Déroulement de l’exercice :

  • Le Burpees : Commencez l’exercice debout et amenez votre corps dans la position du Squat, avec les mains posées devant vous au sol. Déplacez vos pieds en arrière, de sorte à être dans la position de pompes. Faite un pompage en touchant le sol avec votre torse. Ensuite, ramenez vos pieds par devant de sorte à vous retrouver de nouveau dans la position du Squat. Sautez le plus haut possible depuis la position de squat.

Burpees

Musculairement, le burpee est un exercice extraordinaire car il travaille une multitude de muscles sur l’ensemble du corps : la poitrine, les bras, les épaules, les cuisses et arrières-cuisses et les abdominaux.

Burpees muscles

  • Le squat : Meilleur ami du runner selon moi, car il constitue un très bon exercice pour les cuisses et les fessiers! Commencez debout, les bras tendus devant vous parallèles au sol, pieds en canard – à dix heure dix – légèrement plus écartés que la largeur des épaules et placés dans l’axe des genoux. Fléchissez les genoux et poussez les fesses en arrière avec le buste droit. Descendez théoriquement jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol

Squat

Les squats visent le grand fessier, les quadriceps, les arrières cuisses, les soléaire des mollets, les muscles fixateurs abdominaux, petit et moyen fessiers, les adducteurs, dos et dans une moindre mesure les muscles de la ceinture scapulaire (épaules, trapèzes) pour maintenir les bras en l’air.

Squat muscles

  • Le Situp : Super important pour le runner, le situp vous aide à raffermir votre ceinture abdominale, ce qui contribue à une meilleur stabilité de votre course. Commencez assis, les cuisses écartées avec les plantes de pied qui se touchent, le dos contre le sol et les bras tendu au sol au dessus de votre tête. Ramenez les bras en avant jusqu’à toucher vos pieds.

Sit up

Au niveau de la musculature, le situp sollicite le grand droit (muscle faisant fait partie de la sangle abdominale avec les obliques et le transverse) des abdominaux, le droit antérieur et le psoas iliaque (muscle sous les abdominaux reliant vos jambes au tronc).

Sit up muscles

Déroulement du WOD :

Tout dépend, bien entendu, de votre niveau physique et sportif. Je me permettrai de faire 3 niveaux :

  • niveau débutant :

10 burpees – 10 squats – 10 situps

20 burpees – 20 squats – 20 situps

10 burpees – 10 squats – 10 situps

20 burpees – 20 squats – 20 situps

10 burpees – 10 squats – 10 situps

  • niveau moyen :

10 burpees – 10 squats – 10 situps

20 burpees – 20 squats – 20 situps

30 burpees – 30 squats – 30 situps

20 burpees – 20 squats – 20 situps

10 burpees – 10 squats – 10 situps

  • niveau confirmé :

50 burpees – 50 squats – 50 situps

40 burpees – 40 squats – 40 situps

30 burpees – 30 squats – 30 situps

20 burpees – 20 squats – 20 situps

10 burpees – 10 squats – 10 situps

N’oubliez pas que l’ensemble du Workout se fait sans discontinuité et le plus rapidement possible.

Il est très important de vous hydrater souvent et à petite dose (une ou deux gorgées pas plus).

Et ceux pour qui ce n’est pas assez dure (oui ça existe), il est possible d’encore corser les exercices en remplaçant les squats par des ‘pistols’ ou les burpees par des ‘burpees squat jump’.

Il ne me reste plus qu’à vous souhaiter un bon workout les amis runner !

 

 

 

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