Workout du mois ! Janvier 2016

Pour continuer sur ma lancée du mois passé, je vous proposerai mensuellement un petit Workout. J’ai décidé de rester dans l’optique de fournir des exercices faisables partout et sans matériel. Ainsi, vous pourrez même le faire chez vous !

Les fêtes sont maintenant derrière nous et je suis quasi sûre que, pour beaucoup, vous vous êtes fait plaisir culinairement. C’est pourquoi je vous ai concocté une petit séance cuisses, abdos, fessiers!

Le renforcement musculaire des jambes et de la sangle abdominal est essentiel afin d’éviter des blessures inutiles. Cela peut même vous aider à obtenir une foulée mieux contrôlée et plus optimale.

Avant de commencer, n’oubliez surtout pas que l’ensemble du Workout (de la séance) est à faire d’une traite et sans pause.

Déroulement de l’exercice :

  • Les abdos sautés : Commencez couché sur le dos, les jambes tendues et jointes au sol et les mains sous votre tête. Levez vos jambes jusqu’à les obtenir perpendiculaires au sol. Une fois à l’équerre, faites décoller vos hanches du sol puis revenez à l’équerre. Ensuite redescendez vos jambes en les gardant droites et en contrôlant la descente (bien aller doucement). Recommencez le mouvement autant de fois que nécessaire.

Musculairement, cet exercice travaille principalement le grand droit abdominal, les obliques, les muscles fléchisseurs de la hanche (dans l’haine), ainsi que le grand fessier.

muscles abdos sautés

  • Les climbers : Commencez en position de pompage/push-up. Alternativement, ramener une jambe puis l’autre jusqu’à ce que la cuisse longe votre flanc. Cet exercice se fait à répétition rapide (comme des sauts).

comment-faire-mountain-climbers

Les muscles principalement visés sont le grand droit abdominal, les obliques et les muscles érecteurs du rachis. Secondairement les deltoïdes, les triceps et les mollets. Je ne vais pas vous cacher que l’exercice est assez cardio dû aux rapides répétitions de l’exercice.

muscles climbers

  • Les hindu push-up : Partez en position les mains, les pieds à terre et faite en sorte que votre corps soit en angle droit. De cette position, roulez le corps vers le sol pour vous retrouver en position de push-up en bas. De là, remonter le haut du torse de manière à vous retrouver les jambes contre le sol et le buste à la vertical. Recommencez le mouvement autant de fois que nécessaire.

Hindu-Pushups

Cet exercice travaille, dans l’ensemble, les mêmes muscles que les push-up (pompages) : les pectoraux et le grand droit abdominal. Mais il travaille aussi, secondairement, certes, les trapèzes et le petit oblique abdominal.

muscles hindu pushup

  • Les fentes avant : Commencez debout, les mains sur les hanches. Faites un pas en avant d’un mètre plus ou moins et pausez le genoux à terre. Puis revenez dans la position de début. Alternez jambe droite et jambe gauche.

Fente-avant

Comme vous le remarquerai surement, cette exercice est axé principalement sur les fesses et les cuisses. Les quadriceps, le grand fessier et ischios-jambiers sont les plus sollicités. Mais, malgré tout,il se peut, que le lendemain, vous sentiez vos adducteurs endoloris.

muscles fentes avant

Déroulement du WOD :

Comme la semaine passée, je vous proposerai plusieurs niveaux. C’est à vous de décider !

  • niveau débutant à moyen :

20 abdos sautés – 30 climbers – 10 hindu push-up – 30 fentes (3 séries avec 1min de repos entre chaque)

  • niveau moyen à confirmé :

30 abdos sautés – 40 climbers – 20 hindu push-up – 40 fentes (3 séries avec 1min de repos entre chaque)

Il est très important de vous hydrater souvent et à petite dose (une ou deux gorgées pas plus).

Dans le cas éventuel ou le WOD ne serait pas assez difficile, vous pouvez rajouter une série au niveau confirmé. A l’inverse, si cela est trop difficile, retiré une série au niveau débutant.

Voilà voilà.. Souffrez bien les amis 🙂

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