Workout du mois ! Février 2016

Voici votre rendez-vous mensuel PPG !

Vous trouverez ci-dessous votre entrainement du mois.Celui-ci est pensé, comme ceux des mois précédents, pour que vous puissiez l’exécuter dans un endroit restreint et sans matériel. Donc, plus d’excuse !

Comme d’habitude, n’oubliez surtout pas que l’ensemble du Workout (de la séance) est à faire d’une traite et sans pause.

Déroulement de l’exercice :

  • Les Walking Plank : Démarrez en position de pompage. De là, posez le coude gauche et ensuite le coude. Puis revenez en position de pompage. Voilà un mouvement de fait !

Walking Plank

Musculairement, sont principalement visé le grand droit abdominal, les obliques et les muscles érecteurs du rachis. Secondairement les deltoïdes, les triceps et les mollets. Je ne vais pas vous cacher que l’exercice est assez cardio dû aux rapides répétitions de l’exercice.

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  • Les Cross Knee to Elbow : Comme l’exercice précédent, commencé en position de pompage. Ensuite, portez votre genoux gauche jusqu’à toucher votre coude droit et retourner en position de pompage. Et puis, c’est au tour du genoux droit de venir toucher votre coude gauche. Déjà 2 mouvement de fait! Ça va vite non?

Cross knee to elbow

Musculairement, cet exercice travaille relativement les mêmes muscles que l’exercice précédent.

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  • Les Squats-Thrust : De nouveau, commencez en position de pompage et ramenez les deux jambes en même temps pour vous retrouver à croupis. Cela fait un mouvement !

squat-thrust

Les muscles sollicités sont en grande partie les mêmes que pour les exercices précédents. Sauf qu’ici, secondairement, les quadriceps et les muscles du mollets sont travaillés aussi.

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  • Les Fentes : Commencez debout, les mains sur les hanches. Faites un pas en avant d’un mètre plus ou moins et pausez le genoux à terre. Puis revenez dans la position de début. Alternez jambe droite et jambe gauche.

Lundge

Cet exercice est axé principalement sur les fesses et les cuisses. Les quadriceps, le grand fessier et ischios-jambiers sont les plus sollicités. Mais, malgré tout,il se peut, que le lendemain, vous sentiez vos adducteurs endoloris.

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Déroulement du WOD :

Je vous propose,comme d’habitude plusieurs niveaux. C’est à vous de décider !

  • niveau débutant :

20 walking plank – 20 Cross Knee to Elbow – 20 Squats-Thrust – 20 fentes

C’est parti pour 3 série  avec 45″ entre chaque !

  • niveau moyen :

30 walking plank – 30 Cross Knee to Elbow – 30 Squats-Thrust – 30 fentes

C’est parti pour 3 série  avec 45″ entre chaque !

  • niveau confirmé :

50 walking plank – 50 Cross Knee to Elbow – 50 Squats-Thrust – 50 fentes

C’est toujours parti pour 3 série  avec 45″ entre chaque !

Je vous rappel qu’il est très important de vous hydrater souvent et à petite dose (une ou deux gorgées pas plus).

Ça va brûler dans les abdos !!!! Vous me remercierez en été quand vous flânerez sur la plage 😉

 

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