Avant, pendant et après : tuto nutrition du trailer !

La nutrition est souvent une grande énigme pour beaucoup de sportif. Suite  à ma mésaventure de la Primavera, je me posais beaucoup de questions sur le sujet. Que dois-je manger? Que dois-je boire? Quels sont les aliments et boissons à privilégier et à proscrire? Afin de pouvoir vous aider sur le sujet et d’éviter les mauvaises blagues en course, j’ai décidé de vous écrire cet article comme ligne de conduite.

Nous commencerons ce plan de nutrition par la préparation à une course. Effectivement, il est préférable de se préparer quelques jours à l’avance. Ensuite, je vous expliquerai la marche à suivre durant vos épreuves sportives afin de pouvoir profiter de l’événement au maximum de vos capacités. Pour arriver à l’après course souvent négligé par bon nombre de sportifs.

L’avant course…

3-jours-avant-sale-a-bration-15280452Beaucoup de sportifs et coureurs pensent que la préparation nutritive d’un évènement sportif commence le jour avant voir le jour même. Faux ! Votre préparation doit commencer au moins 3 à 4 jours avant votre course.

8953Il est bien entendu préférable de garder une alimentation équilibrée et variée. Ces quelques jours de préparation serviront à charger vos stocks en glycogène. Pour cela, rien de plus simple que d’augmenter de votre consommation en féculent (de 30% à 40%) durant les 3 repas principaux de la journée. Les fritures et pâtisseries sont à éviter, même si des petits malins me diront que les frites sont des pommes de terre et les pâtisseries du pain.

Deuxième point important de ces jours de préparation : l’hydratation. Hydratez-vous en suffisance et de préférence avec des eaux riches en minéraux.

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Comment savoir si vous buvez en suffisance? L’urine est un très bon témoin de votre hydratation. Essayez de la garder le plus claire possible. Évitez à tout prix l’alcool.  La consommation d’alcool n’hydrate pas, au contraire son effet diurétique a tendance à déshydrater notre organisme

2_fruits_secs_decortiques_entiersAvis aux addicts du grignotage, jetez votre dévolu sur les noix de cajoux, amandes, etc. Ces petites merveilles riches en magnésium ne feront qu’augmenter votre capital en minéraux.

 

Afin d’éviter les risques de problèmes digestifs et intestinaux évitez les aliments riches en fibres tels que les légumes crus et/ou sec, les céréales, etc. Ainsi que les repas et aliments forts épicés.

758150185131Nous en arrivons au repas de la veille, qui vous vous en doutez, ne doit pas être trop copieux. Pour ce dernier, privilégiez les viandes maigres (poulet, dinde,…), les poissons, les légumes cuits ou les compotes de fruits sans sucre ajouté.

Suivez les mêmes instructions pour le dernier repas complet d’avant course. Petit conseil, préparez-vous un repas que vous avez déjà testé auparavant. Ainsi, vous éviterez les mauvaises surprises.

Et finalement, 3 heures avant le départ jusqu’au départ, buvez l’équivalent d’un litre d’eau et combler votre stock glucidique.

 

Pendant la course…

Le premier but de la nutrition en course est de garder vos batteries à niveau le plus longtemps possible.

Pour cela, veillez tout d’abord à vous hydrater souvent sans pour autant exagérer. Idéalement, vous devez boire 0,6 l à 1 l par heure (à raison de 150ml par quart d’heure). Cela peut varier, vous vous en doutez, selon votre tolérance, la température ambiante et l’intensité de l’effort. Pour vous prouver l’importance d’une bonne hydratation, savez-vous qu’une perte d’eau équivalent à 2 à 4% du poids corporel entraine une diminution de 20% l’efficacité neuro-musculaire et une élévation significative de la température interne du corps. Si cette perte dépasse les 5%, les conséquences peuvent devenir  dangereuse : coup de chaleur, perte de connaissance, douleurs gastrique… Dans le cas contraire, boire trop provoque une diminution trop importante de la concentration de sodium dans le sang ce qui peut conduire à des malaises.

En plus d’une bonne hydratation, un apport protéique suffisant servira à protéger efficacement vos fibres musculaires.

Limitez, un maximum, l’épuisement de votre réserve de glycogènes avec des apport glucidiques réguliers.

Finalement, pensez à varier votre alimentation en fonction de la longueur de l’épreuve, mais aussi en fonction de vos spécificités métaboliques.

C’est bien beau tout ce charabia, mais en pratique qu’est-ce que ça donne? Comme je vous le disais ci-dessus, il important de varier l’alimentation sur la durée de l’effort. Pour les trails courts (1h-1h30), les boissons isotoniques et gels énergétiques sont souvent suffisant.

Mais une pour les courses plus longue (2-4h), privilégier des aliments solides à digestion rapide tel que des barres céréales, raisins secs, pain d’épices, bananes…

Après 4 à 6 heures d’efforts, penser à consommer des petits repas : pain de mie, pâtes, soupes, gâteau de riz, jambon, poulet, fromage…

Pour mes amis ultra-traileurs dont l’effort peut varier entre 20 et 60h, sachez qu’une fois votre stock corporel glucidique épuisé, votre corps ira puiser son énergie dans les protéines musculaires. Il est donc important d’avoir un apport protéique et lipidique tout au long de la course.

Après la course…

Orval_Trappist_beer_tourism_900Vous pensiez vraiment en avoir fini? Et bien non ! Il impératif de boire 1,5 à 2 fois le volume d’eau perdu pendant l’effort (poids avant effort – poids après effort). Avis aux amis trailers, la bière d’après course ne compte pas ! Privilégier les eaux riches en minéraux et ne pas hésiter à rajouter une pincée de sel. Cela aide à faire baisser le taux d’acide dans le sang.

Deuxième point important, pensez à reconstituer votre stock glycogénique (1g/kg/h) et protéique (0,5g/kg/h).

C’est ici que s’achève cet article nutrition. J’espère que ce dernier vous aidera et vous sauvera de quelques mésaventures gastrique. Et n’hésitez surtout pas à nous faire part de vos astuces et vécus.

A plutart sur les sentiers!

 

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Une réflexion au sujet de « Avant, pendant et après : tuto nutrition du trailer ! »

  1. bonjour, je prépare l’ultra trail du golfe du morbihan 177 kms en juin 2017.
    pouvez vous me donner des conseils alimentaire pour la course. cela sera mon 1er. ma plus longue distance à ce jour est 100 kms 15h00

    merci, sportivement

    cordialement
    laurent

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