Workout du mois ! Mai 2016

Après vous avoir laissé tranquille pendant le mois d’avril, je reviens vers vous en force pour ce mois de mai. Car en mai, fait ce qu’il te plaît ! Et ce qui nous plait c’est aller courir par ce temps estival. Pas vrai?

Le Workout du mois de mars nécessitant quelques semaines je me suis permis de passer la séance du mois d’avril.

Alors quoi de neuf pour ce mois de mai? Je vous propose de sortir courir… Oui courir, dans les bois ou dans un parc, et nous profiterons des éléments présents sur votre parcours pour faire notre entraînement PPG.

Déroulement de l’exercice : 

  • Les Fentes Bulgares : Tenez-vous debout, dos à un banc ou une souche d’arbre ou quoi que ce soit à hauteur de genoux. Posez un de vos pieds sur cet obstacle derrière vous. Vos bras doivent se trouver contre votre poitrine. l’exercice consiste à descendre sur la jambe avant, le plus bas possible et ensuite remonter.

Vos cuisses vont piquer mes petits amis : vos quadriceps et grand fessier seront mis à rude épreuve. Mais pas seulement, vos ishio-jambiers seront aussi sollicités. Attention de ne pas abuser des fentes, sinon vos adducteurs vous ferons souffrir le lendemain.

muscles-fentes-avant

  • Les Levés de jambes : Couchez-vous sur le dos, les jambes dans le vide. Le principe est de garder les jambes tendues. Amenez les jambes du sol à la perpendiculaire puis redescendez. Pour plus de facilité, tenez le banc au niveau de la tête

L’exercice sollicite le grand droit (muscle faisant fait partie de la sangle abdominale avec les obliques et le transverse) des abdominaux, le droit antérieur, le psoas iliaque (muscle sous les abdominaux reliant vos jambes au tronc), le muscle fléchisseur de hanche et indirectement le grand fessier.

muscles abdos sautés

  • Les Jumping Box : Démarrez debout face à un obstacle. Le but est de sauter sur l’obstacle et de vous tenir debout sur celui-ci.

Comme au premier exercice, vos cuisses seront exploitées : quadriceps, grands fessier et ischio-jambier. En plus de ceux-ci,vous aurez aussi besoin de vos mollets (jumeaux interne et externe).

jump

  • Les Push-up Bank : Démarrez  en position de pompage, les pieds au sol et les mains sur le banc. Ensuite exécutez un mouvement de pompage.

Cet exercice vous musclera les pectoraux.

pec

Déroulement du WOD : 

Comme d’habitude, c’est à vous de choisir votre niveau ! L’exercice se déroule comme suit: 30 fentes bulgares (15 à droite, 15 à gauche), 20 levés de jambes, 20 jumping box et 20 push-up bank.

  • niveau débutant : 2 séries
  • niveau moyen : 3 séries
  • niveau confirmé : 5 séries

N’oubliez pas que le WOD se fait sans pause et le plus vite possible. N’oubliez pas de vous hydrater souvent et à petite dose.

A vous de jouer !

 

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