Workout du mois ! Juin 2016

L’été est enfin arrivé! Oui c’est vrai, on ne dirait pas. Le temps n’est pas encore assez clément que pour faire tomber le t-shirt sur les plages. Une chance pour vous de pouvoir encore parfaire votre silhouette d’athlète !

Continuons sur notre lancée avec des exercices ne nécessitant aucun m atériel et sur le poids du corps. Une PPG que vous pourrez faire partout : chez vous, durant votre run matinal, etc.

Déroulement de l’exercice :

  • Les squats: bien connu de tous les coureurs. Commencez debout, les bras tendus devant vous parallèles au sol, pieds en canard – à dix heures dix – légèrement plus écartés que la largeur des épaules et placés dans l’axe des genoux. Fléchissez les genoux et poussez les fesses en arrière avec le buste droit. Descendez théoriquement jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol.

Squat

Les squats visent le grand fessier, les quadriceps, les arrières cuisses, les soléaires des mollets, les muscles fixateurs abdominaux, petit et moyen fessiers, les adducteurs, dos et dans une moindre mesure les muscles de la ceinture scapulaire (épaules, trapèzes) pour maintenir les bras en l’air.

squats

  • Les pompes : Position de départ face au sol, l’écartement des mains doit être supérieur à la largeur des épaules. Descendez le buste jusqu’à frôler le sol avec la tête en gardant les abdominaux sous tension. Revenez à la position de départ.

pushup.png

Les push-up/pompages sollicitent principalement le grand pectoral, le deltoïde antérieur et les triceps. D’autres muscles participent pour maintenir l’équilibre notamment les abdominaux (grand droit abdominal).

Push up

  • Les fentes sautées :Commencez debout, les mains sur les hanches. Faites un pas en avant d’un mètre plus ou moins et pausez le genoux à terre. Puis revenez en position debout en sautant. Alternez jambe droite et jambe gauche.

lunge_thumb

Cet exercice est axé principalement sur les fesses et les cuisses. Les quadriceps, le grand fessier et ischios-jambiers sont les plus sollicités. Mais, malgré tout,il se peut, que le lendemain, vous sentiez vos adducteurs endoloris. Les fentes sautées est un bon exercice pour travailler l’explosivité.

fente

  • Les burpees : Commencez l’exercice debout et amenez votre corps dans la position du Squat, avec les mains posées devant vous au sol. Déplacez vos pieds en arrière, de sorte à être dans la position de pompes. Faite un pompage en touchant le sol avec votre torse. Ensuite, ramenez vos pieds par devant de sorte à vous retrouver de nouveau dans la position du Squat. Sautez le plus haut possible depuis la position de squat.

Burpees

Ultra complet, le burpee travaille une multitude de muscles sur l’ensemble du corps : la poitrine, les bras, les épaules, les cuisses et arrières-cuisses et les abdominaux.

burpee

Déroulement du WOD :

Ce WOD va vous faire travailler votre explosivité, votre endurance et votre cardio : tout un programme! Vous êtes parti pour 5 séries le plus rapidement possible sans pause ni arrêt. A vous de choisir votre niveau :

  • Niveau débutant : 8 squats – 8 pompes – 8 fentes sautées – 8 burpees
  • Niveau intermédiaire : 16 squats – 16 pompes – 16 fentes sautées – 16 burpees
  • Niveau confirmé : 24 squats – 24 pompes – 24 fentes sautées – 24 burpees

Bon amusement !

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