Workout du mois ! Août 2016

Je vous ai laissé tranquille le mois dernier, me disant que le mois de juillet avait dû être riche en épreuve sportive et que vous n’aviez pas besoin de séance PPG à rajouter dans votre programme. Avais-je tord?

Mais la saison n’est pas finie. Loin de là ! Les trails automnaux et, plus tard, hibernaux se profilent à l’horizon. Il est donc nécessaire de garder un excellent tonus corporel.

Restons donc dans nos bonnes habitudes de séances sans matériel, juste sur le poids du corps, réalisable n’importe où et n’importe quand.

Déroulement de l’exercice :

  • Les fentes sautées :Commencez debout, les mains sur les hanches. Faites un pas en avant d’un mètre plus ou moins et pausez le genoux à terre. Puis revenez en position debout en sautant. Alternez jambe droite et jambe gauche.

Cet exercice est axé principalement sur les fesses et les cuisses. Les quadriceps, le grand fessier et ischios-jambiers sont les plus sollicités. Mais, malgré tout,il se peut, que le lendemain, vous sentiez vos adducteurs endoloris. Les fentes sautées est un bon exercice pour travailler l’explosivité.fente

  • Les squats: bien connu de tous les coureurs. Commencez debout, les bras tendus devant vous parallèles au sol, pieds en canard – à dix heures dix – légèrement plus écartés que la largeur des épaules et placés dans l’axe des genoux. Fléchissez les genoux et poussez les fesses en arrière avec le buste droit. Descendez théoriquement jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol.

Les squats visent le grand fessier, les quadriceps, les arrières cuisses, les soléaires des mollets, les muscles fixateurs abdominaux, petit et moyen fessiers, les adducteurs, dos et dans une moindre mesure les muscles de la ceinture scapulaire (épaules, trapèzes) pour maintenir les bras en l’air.

squats

  • Les supermans : démarrez couché fasse au sol tendues vers le haut telle une flèche. L’exercice est simple, il suffit de lever d’une bonne dizaine de centimètre vos mains et pieds du sol en même temps.

Vous le comprendrez directement, les supermans ne travaillent pas vos petits doigts. Le bas du dos et les lombaires sont majoritairement sollicités. Mais ce n’est pas tout, le grand fessier et l’arrière des cuisses aussi.

Superman

  • Les extensions de mollets : cet exercice se fait intégralement en position debout. Il est nécessaire que vos orteils soit plus haut que vos talons.Il suffit ensuite de se mettre sur la pointes des pieds puis de redescendre.

Dans cet exercice, les soléaires des mollets sont les seuls mis à l’épreuve.

mollets

Déroulement du WOD :

Toujours à réaliser sans pause et le plus rapidement possible. N’oubliez quand même pas de vous hydrater souvent et à petite dose.

A vous de choisir votre niveau :

  • Niveau débutant : 30 fentes sautées – 30 squats – 10 supermans – 30 extensions de mollets
  • Niveau intermédiaire : 40 fentes sautées – 40 squats – 15 supermans – 40 extensions de mollets
  • Niveau confirmé : 50 fentes sautées – 50 squats – 25 supermans – 50 extensions de mollets

C’est parti pour 3 séries.

Y a plus qu’à !

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