Workout/PPG du mois! Janvier 2017

Une nouvelle année recommence et avec elle, une nouvelle saison. Vous avez surement, malgré le froid, repris vos sorties trails ou courses à pied. Il important, aussi, de ne pas négliger votre PPG (Préparation Physique Générale).

Pour cette première session de l’année, je vous propose une mise en jambe. C’est le cas de le dire ! Nous allons commencer petit à petit à notre aise par quelques exercices usuels et de proprioceptions. Voici donc mon cadeau de ce mois:

Déroulement de l’exercice : 

  • Les cloches-pied balancés : Placez-vous en bas d’une marche et prenez appuis sur une de vos jambe. La cuisse de votre autre jambe doit être parallèle au sol et vous allez vous en servir comme d’un balancier ( d’avant en arrière) pour sauter sur la marche. Changez de jambe à chaque fois.

En plus de travailler l’amplitude de votre foulée, cet exercice sollicitera principalement votre grand fessier, quadriceps, vos arrières cuisses et vos soléaires des mollets.

  • Les extensions de mollets : cet exercice se fait intégralement en position debout. Il est nécessaire que vos orteils soit plus haut que vos talons (restez donc sur votre marche).Il suffit ensuite de se mettre sur la pointes des pieds puis de redescendre.

Dans cet exercice, les soléaires des mollets sont les seuls mis à l’épreuve.

  • Les flexions glissées : commencez accroupi sur l’une de vos jambes, l’autre doit être tendue sur le côté. Le principe est simple, il suffit de passer d’une jambe à l’autre tout en restant accroupi.

Comme les squats et cloches-pied sautés, cet exercice sollicite le grand fessier, les quadris, les arrières cuisses. Mais en plus, les adducteur seront en action.

  • Les squats: bien connu de tous les coureurs. Commencez debout, pieds en canard – à dix heures dix – légèrement plus écartés que la largeur des épaules et placés dans l’axe des genoux. Fléchissez les genoux et poussez les fesses en arrière avec le buste droit. Descendez théoriquement jusqu’à ce que vos cuisses soient plus bas que la parallèle au sol.

Les squats visent le grand fessier, les quadriceps, les arrières cuisses, les soléaires des mollets, les muscles fixateurs abdominaux, petit et moyen fessiers, les adducteurs, dos et dans une moindre mesure les muscles de la ceinture scapulaire (épaules, trapèzes) pour maintenir les bras en l’air.

Déroulement du WOD :


Le principe est simple: vous avez trois series à faire. Vous disposez de 10 secondes de repos entre chaque exercice et de 30 secondes entre les séries.

Je vous propose 3 niveaux :

  • Niveau débutant : 15 cloches-pied balancés / 15 détentions de mollets / 15 flexions glissées / 15 squats
  • Niveau intermédiaire :30 cloches-pied balancés / 30 détentions de mollets / 30 flexions glissées / 30 squats
  • Niveau confirmé :50 cloches-pied balancés / 50 détentions de mollets / 50 flexions glissées / 50 squats

Et voilà y a plus qu’à ! Je vous souhaite un bon amusement.

Publicités

Laisser un commentaire

Entrez vos coordonnées ci-dessous ou cliquez sur une icône pour vous connecter:

Logo WordPress.com

Vous commentez à l'aide de votre compte WordPress.com. Déconnexion /  Changer )

Photo Google+

Vous commentez à l'aide de votre compte Google+. Déconnexion /  Changer )

Image Twitter

Vous commentez à l'aide de votre compte Twitter. Déconnexion /  Changer )

Photo Facebook

Vous commentez à l'aide de votre compte Facebook. Déconnexion /  Changer )

Connexion à %s