La Pliométrie en trail… Utile ou pas?

Nom farfelu n’est-pas? Et pourtant… Cela ne correspond pas à une pratique de torture visant à plier votre corps à l’extrême dans l’optique d’obtenir une souplesse légendaire. Le but de la pliométrie est simple : améliorer la puissance et l’explosivité. Pas mal le programme hein?!

En quoi cela consiste?

Rien de très compliqué, je vous rassure. La pliométrie est une technique de renforcement musculaire qui consiste à répéter des mouvements brefs et rapides. Cela va avoir pour conséquence d’amasser un maximum d’énergie élastique durant la phase excentrique (étirement) pour la libérer durant la phase concentrique (contraction).

Déjà si on analyse les muscles de la jambe durant une foulée en CAP, ces derniers sont soumis à une action pliométrique lors de l’appui au sol. Dès lors, il est facilement imaginable que les exercices de pliométrie sont bénéfique pour notre pratique du trail et de la course à pied.

Quels sont les bénéfices?

Comme je vous le disais déjà dans l’introduction, la pliométrie va avoir plusieurs bénéfices sur votre pratique de la course à pied :

  • Premièrement, une amélioration de la puissance. Durant la phase concentrique du mouvement, une action de poussée est développée ce qui a pour incidence un travail de la puissance du mouvement.
  • Deuxièmement, les exercices se font de façon rapide et tonique cela aidant à l’explosivité des mouvements.
  • Troisièmement, la pliométrie favorise un temps de contact au sol plus court et donc une dépense énergétique réduite.
  • Quatrièmement, elle aide à se prémunir des blessures liées aux impactes des foulées. Ce qui en fait, selon moi, le point le plus intéressant pour l’ultra-traileur que je suis.

En pratique comment ça fonctionne?

Nous allons privilégier, ici, les exercices de bas de corps telles que les exercices dit de « cheville » et de « cuisse » :

  • les exercices « de cheville » : comme sont nom l’indique ces exercices vont travailler les muscles extenseurs de la cheville, autrement dit les mollets.

Exemple d’exercice : Petits sauts sur un step ou sur une bordure. Le tout est de garder vos jambes un maximum jointe et tendues. Ainsi le mouvement se concentrera sur les mollets et les chevilles.

  • Les exercices « de cuisse » : Ici, ce seront les muscles extenseurs de genoux qui seront visé comme les quadriceps.

Exemple d’exercice : Prenez un muret ou un banc à hauteur de genoux plus ou moins. Le principe est sauter sur celui ci et de revenir au sol le plus rapidement possible. Plus l’obstacle sera haut plus les muscles extenseurs seront sollicités.

Quand inclure la pliométrie dans mon entrainement?

Ce qui est pas mal avec la pliométrie, c’est que vous pouvez la planifier durant toute l’année un peu comme vos séances de PPG.

Malgré tout, il ne faut pas oublier que les exercices dit « de cuisse » sollicite beaucoup plus les muscles que les exercices dit « de cheville ». Il est donc déconseillé de procédé à une session « de cuisse » 3 jours avant une course. Laissez-vous donc 72 heures de répis afin que votre corps élimine l’ensemble de l’acide lactique assimilé et oublie les éventuels traumatismes endurés.

Pour ce qui est des exercices « de cheville », aucune prescription! Vous pouvez les pratiquer en tout temps. Il peut même être bénéfique d’en faire la veille d’une course ou d’une grosse sortie (sans exagérer). Cela aura pour effet de vivifier vos fibres nerveuses et musculaires.

Il est recommander de procéder à une séance par semaine, mais attention de ne pas excéder 2 sessions hebdomadaires.

 

 

 

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2 réflexions au sujet de « La Pliométrie en trail… Utile ou pas? »

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